杜克—新加坡国立大学研究：降低睡前认知刺激 上正念课可改善睡眠质量
2019-09-09 858人浏览
新加坡留学与移民服务中心报道：最新研究显示，上正念课能降低睡前认知刺激，改善睡眠质量。
杜克—新加坡国立大学与非营利机构百仁中心日前在第二届新加坡正念大会上发表的研究结果显示，上过正念课的人在睡前刺激量表上的分数显著降低，未上课者则没有显著降低。
研究员从报名参加正念基础课程的人当中召集了96名参与者，其中57人分配到正念课程干预组，其余39人则分配到等候名单组。
干预组每周会到百仁中心上一次正念课，为期四周，每节课两小时。
在课堂上，学员会接受教学、参与讨论以及练习正念技巧，包括全身扫描、注意呼吸、冥想，以及非正式正念练习，如专心用餐、专心从事日常活动等。
此外，学员每周也会拿到讲义以及供在家冥想的录音，以便在家继续练习正念技巧。
研究员利用六种指标衡量研究参与者的睡眠质量与正念能力。其中，上过课与未上课者在睡前刺激量表上的差异最为显著。
不仅如此，研究员也发现，就上过正念课的人而言，睡前认知刺激的改变与睡眠质量有显著关联。
负责这项研究的杜克—国大医学院助理教授林自强说：“之前关于正念和睡眠的研究多数涉及八周的干预期，功课负担比较重。
“虽然这些干预措施有效，但由于需要更多时间和精力完成，上课的人比较少，半途而废的人也比较多。”
这项研究显示，为期四周的正念课程与八周的课程能取得类似效果。
正念主要鼓励练习者把精力集中在当下，感受自己的肢体动作、呼吸、心情与想法，以此加强自我意识，再学习舍弃负面感受与思维的“负能量”。
百仁中心正念心理学家林俊杰说，中心推出四周正念基础课程至今已有五年，共有3700多人参与。“现在有科学证据证明这个课程有助于人们改善睡眠质量，我们备受鼓舞。”
根据研究报告，睡眠问题在新加坡相当普遍，约15%的人失眠，约四分之一的人睡眠质量不佳，还有超过四成的人平日睡眠不足。
劣质睡眠或睡眠不足可导致心情不好、认知障碍，以及生活质量下降。长期睡眠质量不佳的人，患上严重疾病的风险更高，包括患上糖尿病或心血管疾病，死亡风险也更高。
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